中国营养学会公布了《中国居民膳食指南（2022）》，把各种废话过滤一下，对照着最近一段时间我家的饮食习惯，总结我家饮食和生活需要调整和注意的地方。
坚持谷物为主的平衡膳食模式
- 每天摄入12种以上食物种类，每周25种以上，合理搭配。
- 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
- 每天摄入谷类食物 200-300g，其中包含全谷物和杂豆类 50-150g；薯类 50-100g。 《中国居民膳食指南（2022）》
仔细想一下，有可能不好保证每天都摄入12种以上食物种类，但保证食物多样性是一个很好的基本原则，多变通花样还是比较容易做到的。据说日本昭和时代，学校要求必须给学生每天吃30种食物，这让日本30年内男子的平均身高暴增15cm。
- 全谷物主食品或方便食品包括：即食冲调（煮）谷物，例如即食燕麦片、混合谷物粉等；面制品，例如全麦馒头、全麦面包、全麦面条等；米饭类，如糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、 糙米粥等。
- 杂豆：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等大豆：指黄豆、黑豆和青豆
- 薯类：主要指具有可供食用块根或地下茎的一类作物，常见的有番薯(红薯、甘薯)、马铃薯、山药、芋头等。 以上食物多作为主食和早餐出现，但家里确实精米精面的占比比较高，顶多是每周吃一次燕麦片。
改进方案
- 可以尝试把米饭改为糙米饭，隔日改吃糙米饭。
- 一周多吃1-2次燕麦片，或者把中午便当的主食换层鹰嘴豆、玉米、土豆之类的豆类、薯类。
- 虽然贝果、欧包、法棍的配方不是特别想增加更多全麦粉，但可以把面条换成荞麦面或者杂面。
- 探索豆类、红薯、山药和芋头的更多做法。
多吃蔬果、奶类、全谷物和大豆
- 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
- 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。
- 天天吃水果，保证每天摄入 200~350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
- 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。
- 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。 《中国居民膳食指南（2022）》
牛奶的摄入量比较有保证，除了咖啡里的牛奶还有酸奶和奶酪。平时也确实不太喝果汁，一般都是直接切了吃，椰奶和椰子汁除外。不过200-350g确实不太容易保证。估计要在 早上和晚上都保证有水果。
300g蔬菜感觉就更难了，更不要说还要细分深色蔬菜浅色蔬菜。由于家里工作日的晚上不太吃饭，所以任务量集中在早上和中午。中午的便当一般是一荤一素，改进的空间不大，只能在少油少盐和多样性上做文章。这么想来，早上确实还需要再增加一些蔬菜摄入。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
- 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g。
- 每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g。
- 少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
- 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。-《中国居民膳食指南（2022）》
鸡蛋每天都要吃，一个鸡蛋大概50g，每天都吃鸡蛋能做到一周摄入350g。最近找到了摄入鱼虾的好方案——糟粕醋！清爽不油腻，其他的鱼类吃法还要想一想，做鱼我家不太灵。
少盐少油，足量饮水
- 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25~30g。
- 控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。不喝或少喝含糖饮料。
- 成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。足量饮水，少量多次。
- 在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700ml，成年女性每天喝水 1500ml。
- 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。–《中国居民膳食指南（2022）》
少喝饮料，戒酒（基本做到了），多喝水，每天至少1500ml吧。感觉盐的摄入确实无论如何也控制不到5g以内，动不动就要加多了，还不包括生抽、老抽、蚝油里的盐。
吃动平衡，规律生活
- 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
- 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
- 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。
- 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2~3 天。减少久坐时间，每小时起来动一动。–《中国居民膳食指南（2022）》
（不过WHO 推荐每周至少进行 300 分钟中等强度以上的运动，或每周 150 分钟高强度运动）
如果每天出门上班的话，6000步是不成问题的。主要是高强度运动的来源。现在可以利用跑步和switch sports来解决。
关于运动强度
一般来说，我们可以通过心率和年龄来估算自己的运动强度。卡氏公式：（220-年龄-静态心率）*运动强度%（MHR）+静态心率。
卡式公式计算出的心率比文中的公式高(1-运动强度）*静息心率。以20岁、静息心率60bpm、运动强度60%为例，卡式公式计算结果是144。用144bpm作为中高强度运动的分界线比较合理。
总结
总体来说，增强饮食多样性是非常必要的。
以主食为例，平时多以米面为主，不管变换多少烹饪方式，也无法离开米和面，所以需要增加更多主食摄入途径。
- 夏天快到了，可以开始煮绿豆粥，早上也可以喝豆浆。
- 在主食里用糙米、杂粮面替换部分精米精面，增加红薯、芋头作为主食出现的次数。
- 务必每天吃鸡蛋。早餐多摄入蔬菜和水果。
- 每周至少吃一次鱼或者虾。
- 保证每天喝水1500ml以上。
- 每周的运动量保持在150-200min的范围。
- 另外再增加一条健康生活flag：无论居家还是出门上班都要坚持早睡早起——7:00起床，11点睡觉。
先这么多，过段时间再来汇报健康饮食的执行情况。